ömrümüzün üçte birini kapsayan uyku; hem ruhsal birebir vakitte vücut sıhhatimiz üzerinde kıymetli tesirleri olan, olağan ve sağlıklı bir biçimde hayatımızı sürdürebilmemiz için gerekli, beynin faal fakat dış uyaranlara karşı kapalı olduğu bir müddetçtir.
Uykunun net bir tarifini yapmanın tam olarak mümkün olmadığını, zira uykuyla ilgili bilinmezliklerin hâlâ devam ettiğini ve bu hususta biroldukça araştırma yapıldığını belirten Uzm. Psk. Aylin Cengiz Akpınarlı, “Uyku, sıradan bir dinlenme ve sessizlik süreci değildir. Karmaşık ve gizemli bir yapıya sahiptir” dedi.
KALİTELİ BİR UYKU İÇİN YAPILMASI GEREKENLER
* Ülkü oda sıcaklığı olan 21-22 derece sağlanmalı.
* Televizyon, cep telefonu, bilgisayar üzere elektronik eşyalar yatak odasında bulunmamalıdır. Hatta yatakta bu aygıtlarla vakit geçirmek bile uyku kalitesini bozabilir.
* Yatak odasının ışık ve ses izolasyonuna dikkat edilmelidir.
* Uyurken gece lambası kullanılmamalı. Uyku da salgılanan melatonin hormonu yalnızca karanlıkta aktive oluyor.
* 20.30 – 23:00 içinde en üst düzeye ulaşan melatonin hormonundan yaralanmak için bu saat dilimleri içinde uykuya dalmak uyku kalitesini artırır.
* Uyku için yatağa yatmadan evvel diş fırçalamak yahut tuvalet muhtaçlığı üzere hazırlıklar yapılmalı.
* Akşam 19.00’dan daha sonra rastgele bir besin tüketilmemeli. Bilhassa çay kahve üzere ikazcılardan uzak durmak değerli. Uykuyu getirmesi için tüketilen süt başka yiyecek ve içecekler reflüyü tetikleyebilir.
* Haftada en az 3 gün spor yapılmalı. Uykusuzluk sorunu yaşayan bireylerin akşam sporu yapması faydalı olabilmektedir. Akşam yemeğindilk evvel kardiyo usulü yapılan yavaşça sporlar uykusuzluk sıkıntısını çözebilir. Ağır sporlar sanılanın tersine uykusuzluk sorunu yaratabilir.
* Hafta sonu dahil birebir saatte yatılıp birebir saatte kalkılmasına dikkat edilmeli. 12.00-14.00 ortası yaşanan melatonin salgılamasından yaralanmak için hafta sonları 45 dakikayı geçmeyecek bir öğle uykusu tercih edilebilir.
* Yatağa yatılmasına karşın yarım saat 45 dakika uyunamadığı takdirde yataktan çıkılmalı. Farklı bir odada kitap okunarak yeniden yatılması olumlu sonuçlar verebilir.
OLAĞAN BİR UYKU 4-5 DÖNGÜDEN OLUŞUR
Uykunun bedenin yenilenmesi ve büyümesi, metabolik gücün korunması, entelektüel performansın korunması, nöronal maturasyon (REM), öğrenme ve bellek (REM) üzere fonksiyonları olduğunu anlatan Uzm. Psk. Akpınarlı, uykuda beynin etkin olduğu, nörofizyolojik bir yenilenme ve tamir sürecine girdiğini, öğrenilenleri depolama, uyanıklık için hazırlık süreçlerini de içerdiğini belirtiyor.
Uzm. Psk. Aylin Cengiz Akpınarlı, uykunun temel olarak REM (Rapid Eye Movement / Süratli Göz Hareketleri) ve Non-REM (Non Rapid Eye Movement / Süratli Göz Hareketleri Olmayan) olmak üzere iki evreden oluştuğunu belirtiyor.
Doğal bir uykuda REM ve NonREM içinde 4-5 döngü bulunduğunu anlatan Uzm. Psk. Akpınarlı, kelamlarını şöyleki sürdürüyor: “REM sürecinde beyin aktiviteleri ve EEG uyanıklık halindeki üzere olup, kas tonusu azalır ve fizikî durum ise en hareketsiz moddadır. REM uykusunun en kıymetli özelliği süratli göz hareketleridir, bu süreçte hayaller da görülür. Nabız, teneffüs sistemsiz olup artabilir ve sistemsiz kas hareketleri olabilir.
NonREM uykusunda ise beyin aktiviteleri ve metabolik sürat düşüktür. Sempatik aktiviteler, nabız azalır. Başka yandan parasempatik aktivite artar. REM periyodu toplam uykunun beşte biri kadardır. Olağan bir uykuda birinci REM ortalama 90-120 dakika daha sonra oluşur. İnsanlarda uyku döngüsü ve içeriği yaşa nazaran değişmektedir.”
UYKU BOZUKLUKLARININ niçinLERİ İNCELENMELİ
Uykunun hayli karmaşık bir müddetç olduğunu ve bu süreçte uykusuzluk, çok ahenge bozukluğu (narkolepsi), soluk almaya bağlı uyku bozuklukları, sirkadyen ritim uyku uyanıklık bozuklukları, parasomniler, husus yahut ilaca bağlı uyku bozuklukları üzere birfazlaca sorun yaşanabileceğini belirten Uzm. Psk. Aylin Cengiz Akpınarlı, uyku bozukluklarının ayrıntılı olarak incelenmesi gerektiğinin altını çiziyor.
Akpınarlı, uyku bozukluğu yaşayan şahıslarda yapılan muayenede uykuya geçiş (dalış), uyku ortasındaki olaylar (rüya, diş gıcırdatma, vb), uyanma (erken, geç, uyanış şekli) üzere bahislerin yanı sıra yaş, kullanılan ilaçlar, uyku alışkanlıkları/hijyeni, başka hastalık bulguları, gerekirse uyku laboratuvarı üzere süreçlerin incelenmesi gerektiğini söylüyor.
DAHA ÂLÂ BİR UYKU İÇİN TAVSİYELER
Uzm. Psk. Akpınarlı, sağlıklı ve doğal bir uyku süreci için dikkat edilmesi gerekenleri ise şöyleki sıralıyor:
* Uyku disiplini kıymetlidir. Buna bakılırsa, yatış ve uyanış vakit içinderınızın uyumlu/sabit ve uykudan evvel sizi sakinleştiren ılık bir banyo üzere rutinlerinizin olması uyku kalitesini arttıracaktır.
* Yetişkinlerin gece uykusu haricinde gün ortasında uzun kestirmeler yapmaları uyku rutinlerini bozmaktadır. Bu niçinle 1 saatten uzun uyku kaçamakları yapmayın.
* Yatağınızı uyku ile ilişkilendirin. Uyku aktivitesi haricinde yemek, cümbüş, televizyon üzere aktiviteleri yatağınızda yapmayın.
* Uyku öncesi kafein, alkol üzere uyaranlar ve uykuya yakın saatlerde besin tüketmeyin. Sizi gevşetecek içecekler tüketebilirsiniz.
* Uykunuz gelmeden kendinizi yatmak için zorlamayın.
* Yatak odanız, sakin sizi inançta hissettiren, huzurlu bir yer olmalıdır. Uyarıcı eşyaların yahut kokuların yatak odanızda olması uyku kalitesini bozacaktır. Ek olarak, yatak odanızın karanlık bir oda bulunmasına yahut fazlaca ışıklı olmamasına dikkat edin.
* Gün ortasında güneş ışığı almak, gereğince oksijen almak ve sistemli antrenman yapmak gece uykusunun kalitesini arttırmaktadır.
Uykunun net bir tarifini yapmanın tam olarak mümkün olmadığını, zira uykuyla ilgili bilinmezliklerin hâlâ devam ettiğini ve bu hususta biroldukça araştırma yapıldığını belirten Uzm. Psk. Aylin Cengiz Akpınarlı, “Uyku, sıradan bir dinlenme ve sessizlik süreci değildir. Karmaşık ve gizemli bir yapıya sahiptir” dedi.
KALİTELİ BİR UYKU İÇİN YAPILMASI GEREKENLER
* Ülkü oda sıcaklığı olan 21-22 derece sağlanmalı.
* Televizyon, cep telefonu, bilgisayar üzere elektronik eşyalar yatak odasında bulunmamalıdır. Hatta yatakta bu aygıtlarla vakit geçirmek bile uyku kalitesini bozabilir.
* Yatak odasının ışık ve ses izolasyonuna dikkat edilmelidir.
* Uyurken gece lambası kullanılmamalı. Uyku da salgılanan melatonin hormonu yalnızca karanlıkta aktive oluyor.
* 20.30 – 23:00 içinde en üst düzeye ulaşan melatonin hormonundan yaralanmak için bu saat dilimleri içinde uykuya dalmak uyku kalitesini artırır.
* Uyku için yatağa yatmadan evvel diş fırçalamak yahut tuvalet muhtaçlığı üzere hazırlıklar yapılmalı.
* Akşam 19.00’dan daha sonra rastgele bir besin tüketilmemeli. Bilhassa çay kahve üzere ikazcılardan uzak durmak değerli. Uykuyu getirmesi için tüketilen süt başka yiyecek ve içecekler reflüyü tetikleyebilir.
* Haftada en az 3 gün spor yapılmalı. Uykusuzluk sorunu yaşayan bireylerin akşam sporu yapması faydalı olabilmektedir. Akşam yemeğindilk evvel kardiyo usulü yapılan yavaşça sporlar uykusuzluk sıkıntısını çözebilir. Ağır sporlar sanılanın tersine uykusuzluk sorunu yaratabilir.
* Hafta sonu dahil birebir saatte yatılıp birebir saatte kalkılmasına dikkat edilmeli. 12.00-14.00 ortası yaşanan melatonin salgılamasından yaralanmak için hafta sonları 45 dakikayı geçmeyecek bir öğle uykusu tercih edilebilir.
* Yatağa yatılmasına karşın yarım saat 45 dakika uyunamadığı takdirde yataktan çıkılmalı. Farklı bir odada kitap okunarak yeniden yatılması olumlu sonuçlar verebilir.
OLAĞAN BİR UYKU 4-5 DÖNGÜDEN OLUŞUR
Uykunun bedenin yenilenmesi ve büyümesi, metabolik gücün korunması, entelektüel performansın korunması, nöronal maturasyon (REM), öğrenme ve bellek (REM) üzere fonksiyonları olduğunu anlatan Uzm. Psk. Akpınarlı, uykuda beynin etkin olduğu, nörofizyolojik bir yenilenme ve tamir sürecine girdiğini, öğrenilenleri depolama, uyanıklık için hazırlık süreçlerini de içerdiğini belirtiyor.
Uzm. Psk. Aylin Cengiz Akpınarlı, uykunun temel olarak REM (Rapid Eye Movement / Süratli Göz Hareketleri) ve Non-REM (Non Rapid Eye Movement / Süratli Göz Hareketleri Olmayan) olmak üzere iki evreden oluştuğunu belirtiyor.
Doğal bir uykuda REM ve NonREM içinde 4-5 döngü bulunduğunu anlatan Uzm. Psk. Akpınarlı, kelamlarını şöyleki sürdürüyor: “REM sürecinde beyin aktiviteleri ve EEG uyanıklık halindeki üzere olup, kas tonusu azalır ve fizikî durum ise en hareketsiz moddadır. REM uykusunun en kıymetli özelliği süratli göz hareketleridir, bu süreçte hayaller da görülür. Nabız, teneffüs sistemsiz olup artabilir ve sistemsiz kas hareketleri olabilir.
NonREM uykusunda ise beyin aktiviteleri ve metabolik sürat düşüktür. Sempatik aktiviteler, nabız azalır. Başka yandan parasempatik aktivite artar. REM periyodu toplam uykunun beşte biri kadardır. Olağan bir uykuda birinci REM ortalama 90-120 dakika daha sonra oluşur. İnsanlarda uyku döngüsü ve içeriği yaşa nazaran değişmektedir.”
UYKU BOZUKLUKLARININ niçinLERİ İNCELENMELİ
Uykunun hayli karmaşık bir müddetç olduğunu ve bu süreçte uykusuzluk, çok ahenge bozukluğu (narkolepsi), soluk almaya bağlı uyku bozuklukları, sirkadyen ritim uyku uyanıklık bozuklukları, parasomniler, husus yahut ilaca bağlı uyku bozuklukları üzere birfazlaca sorun yaşanabileceğini belirten Uzm. Psk. Aylin Cengiz Akpınarlı, uyku bozukluklarının ayrıntılı olarak incelenmesi gerektiğinin altını çiziyor.
Akpınarlı, uyku bozukluğu yaşayan şahıslarda yapılan muayenede uykuya geçiş (dalış), uyku ortasındaki olaylar (rüya, diş gıcırdatma, vb), uyanma (erken, geç, uyanış şekli) üzere bahislerin yanı sıra yaş, kullanılan ilaçlar, uyku alışkanlıkları/hijyeni, başka hastalık bulguları, gerekirse uyku laboratuvarı üzere süreçlerin incelenmesi gerektiğini söylüyor.
DAHA ÂLÂ BİR UYKU İÇİN TAVSİYELER
Uzm. Psk. Akpınarlı, sağlıklı ve doğal bir uyku süreci için dikkat edilmesi gerekenleri ise şöyleki sıralıyor:
* Uyku disiplini kıymetlidir. Buna bakılırsa, yatış ve uyanış vakit içinderınızın uyumlu/sabit ve uykudan evvel sizi sakinleştiren ılık bir banyo üzere rutinlerinizin olması uyku kalitesini arttıracaktır.
* Yetişkinlerin gece uykusu haricinde gün ortasında uzun kestirmeler yapmaları uyku rutinlerini bozmaktadır. Bu niçinle 1 saatten uzun uyku kaçamakları yapmayın.
* Yatağınızı uyku ile ilişkilendirin. Uyku aktivitesi haricinde yemek, cümbüş, televizyon üzere aktiviteleri yatağınızda yapmayın.
* Uyku öncesi kafein, alkol üzere uyaranlar ve uykuya yakın saatlerde besin tüketmeyin. Sizi gevşetecek içecekler tüketebilirsiniz.
* Uykunuz gelmeden kendinizi yatmak için zorlamayın.
* Yatak odanız, sakin sizi inançta hissettiren, huzurlu bir yer olmalıdır. Uyarıcı eşyaların yahut kokuların yatak odanızda olması uyku kalitesini bozacaktır. Ek olarak, yatak odanızın karanlık bir oda bulunmasına yahut fazlaca ışıklı olmamasına dikkat edin.
* Gün ortasında güneş ışığı almak, gereğince oksijen almak ve sistemli antrenman yapmak gece uykusunun kalitesini arttırmaktadır.