Kimi besinleri tüketerek memnunluk hormonu olarak bilinen serotonini artırmanın mümkün olduğunu belirten Uzm. Dyt. Mine Özkazanç Akren, “Beyindeki serotonin sentezi balık, istiridye, ahtapot, kalamar, muz, ananas, erik, fındık, süt, hindi, ıspanak ve yumurta üzere besinlerde sık bulunan triptofan varlığına bağlıdır. Sağlıklı yetişkinler günde kilo başına yaklaşık 5 mg L triptofan içeren besin tüketmelidir” dedi.
SEROTONİN İNSANIN RUH HALİNİN YETERLİ OLMASIYLA BAĞLI
Serotonin (mutluluk hormonu) teorisinin; yiyeceklerin ruh halini nasıl etkilediğine açıklık getirdiğini belirten VM Medical Park Maltepe Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uzm. Dyt. Mine Özkazanç Akren, “Serotonin; balık, istiridye, ahtapot, kalamar, muz, ananas, erik, fındık, süt, hindi, ıspanak ve yumurta üzere besinlerde bulunan triptofanın ürettiği kıymetli bir nörotransmiterdir. Uyku, iştah ve dürtü denetiminin düzenlenmesi serotoninin bakılırsavleri içindedır. Artmış serotonin düzeyi, insanın ruh halinin yeterli olması ile bağlıdır” diye konuştu.
PROTEİNDEN GÜÇLÜ YEMEKLER TÜKETİN
Sağlıklı yetişkinler için günde kilo başına yaklaşık 5 mg L triptofan tüketilmesinin önerildiğini söyleyen Uzm. Dyt. Özkazanç Akren, “Kaju fıstığı, ceviz, yer fıstığı, badem üzere kabuklu yemişlerin; susam, kabak çekirdeği ve ayçiçeği üzere çekirdeklerin; soya fasulyesinin ve buğday, pirinç ve mısır üzere tahılların da triptofandan varlıklı olduğu bilinmektedir. Proteinden varlıklı yemeklerin tüketilmesi kandaki çeşitli amino asitlerin düzeyi artırabilir” tabirlerini kullandı.
ZERZEVAT, MEYVE VE BAKLAGİL TÜKETMEYE TARTI VERİN
Sağlıklı beslenmenin zihinsel sıhhatimizi da destekleyebileceğine dikkat çeken Uzm. Dyt. Özkazanç Akren, “Sebzeler, meyveler, baklagiller ve balıklar, daha fazla yemeye odaklanmamız gereken sağlıklı beslenme tertibinin kıymetli modülleridir. Sebzelerin kalorisi fazlaca düşük ve vitaminleri yüksek olup, ruh halini yükselten bir diyet modeli için en düzgün seçimdir. Gününüzü meyve ile tatlandırabilirsiniz. Lif ve vitaminlerle doludur ve şahane bir atıştırmalıklardır” açıklamasında bulundu.
HAFTADA EN AZ BİR PORSİYON BALIK TÜKETİN
Balığın kıymetli bir protein ve vitamin kaynağı olduğunu söyleyen Uzm. Dyt. Akren, “Sağlıklı yağlar barındıran balığı haftada en az bir porsiyon yemek, hem serotin seviyenizi artırarak sizin daha keyifli hissetmenize tesir eder birebir vakitte kalp sıhhatinizi yarar sağlar. Somon, ton balığı, uskumru, ringa balığı ve sardalya üzere yağlı balıklar, sağlıklı Omega-3 yağlarıyla dolu oldukları için eksiksiz bir seçimdir. Bu niçinle haftada en az bir porsiyon sürdürülebilir kaynaklı balık yemeyi hedefleyin” diye konuştu. bir hayli insanın bakliyat yemekte zorlandığının altını çizen Uzm. Dyt. Akren, “Ama önümüzde bakliyatları denemek için bir epey niye var. Öncelikle ucuzdurlar, epey istikametlidirler, lif ve vitaminlerle doludurlar, etin yerini harika bir biçimde alırlar, kalp ve bağırsak sıhhati için mükemmeldirler. Bu niçinlerle de sağlıklı bir beslenme nizamının değerli bir parçasıdırlar” dedi.
TAM TAHILLI YİYECEKLER TOK MEBLAĞ
Her gün tam tahıllı ekmek tüketmenin, tahıllar ve sağlıklı yağlarla beslenmenin sağlıklı beslenme tertibinin kıymetli bir kesimi olduğunu söz eden Uzm. Dyt. Akren, şunları söylemiş oldu: “Tam tahıllı seçenekler, gün boyunca tok ve enerjik hissetmemizi sağlayan sağlıklı lif ve tahıllardan gelen besinleri içerir. Beyaz ekmek yerine tam tahıl yahut çavdar ekmeği tercih edebilirsiniz. Beyaz pirinç ve makarnadan uzak durarak tam tahıllı makarnaya ve esmer pirince sofranızda yer açabilirsiniz. Beyaz un yerine tam buğday ununu kullanabilirsiniz. Yağ kelam konusu olduğunda, gerçek yağ tiplerini seçmek değerlidir. Bunu yapmanın kusursuz bir yolu, zeytinyağı yüklü beslenmektir. Zeytinyağını yemeklerde ve salatalarda sos olarak kullanabilirsiniz. Süt eserleri, süt, peynir ve yoğurdu içerir ve sağlıklı beslenme nizamının kıymetli bir modülünü oluşturur. Birçok diyet kılavuzu günde 2 porsiyon süt eseri önerir.”
ET TÜKETİMİNİ AZALTARAK KALP HASTALIKLARI RİSKİNİ DÜŞÜRÜN
Düşük kırmızı et alımının zihinsel sıhhati güzelleştirebilecek sağlıklı beslenme modellerinin değerli bir kesimi olduğunu kelamlarına ekleyen Uzm. Dyt. Akren, “Daha az kırmızı et yemeye çalışın (sığır eti, kuzu eti gibi). Tavuk ve hindi üzere kümes hayvanları, kırmızı ete kıymetli bir alternatif olabilir. Yağsız kesitlerini seçin ve bol zerzevat, baklagillerle bir arada servis yapmaya çalışın. Et tüketimini azaltmak, kanser ve kalp hastalığı riskinizi azaltmaktadır. İşlenmiş etler sağlıklı bir diyetin modülü değildir ve kolorektal kanser riskini artırabilir” sözlerini kullandı.
SAĞLIKLI BESLENME ZİHİNSEL SIHHATİ DESTEKLİYOR
Sağlıklı bir beslenme sisteminin zihinsel sıhhati destekleyerek depresif belirtileri azaltmaya yardımcı olabileceğine dikkat çeken Uzm. Dyt. Akren, şu tekliflerde bulundu: “Sağlıklı bir beslenme nizamının izlenmesi, Majör Depresif Bozukluğu (MDB) olan hastalarda depresif semptomların azaltılmasına yardımcı olabilir. Omega-3 destekleri (Günde 1 gramdan fazla EPA ve DHA), antidepresan kullanan MDB’li hastalarda depresif semptomlar üzerinde küçük bir faydalı tesire sahip olabilir. Besin desteklerinin insanların depresyon riskini azaltmada net bir tesiri olduğu söylenemez. Obezitesi olan şahıslarda sağlıklı kilo kaybı, depresif belirtileri azaltabilir. D vitamini, vitamin B12 ile folat ve oldukçalu besin destekleri genel popülasyonda depresif semptomların azaltılmasında tesirli değildir. Kilo verme denemelerinin yanı sıra bariatrik cerrahi denemelerinden elde edilen ispatlar, kilo vermenin obezitesi olan şahıslarda depresif belirtileri azalttığını göstermektedir. Sıhhatsiz beslenme kalıpları genel popülâsyonda depresyon gelişimi ile bağlı görünmemektedir.”
KAYNAK: DHA
SEROTONİN İNSANIN RUH HALİNİN YETERLİ OLMASIYLA BAĞLI
Serotonin (mutluluk hormonu) teorisinin; yiyeceklerin ruh halini nasıl etkilediğine açıklık getirdiğini belirten VM Medical Park Maltepe Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uzm. Dyt. Mine Özkazanç Akren, “Serotonin; balık, istiridye, ahtapot, kalamar, muz, ananas, erik, fındık, süt, hindi, ıspanak ve yumurta üzere besinlerde bulunan triptofanın ürettiği kıymetli bir nörotransmiterdir. Uyku, iştah ve dürtü denetiminin düzenlenmesi serotoninin bakılırsavleri içindedır. Artmış serotonin düzeyi, insanın ruh halinin yeterli olması ile bağlıdır” diye konuştu.
PROTEİNDEN GÜÇLÜ YEMEKLER TÜKETİN
Sağlıklı yetişkinler için günde kilo başına yaklaşık 5 mg L triptofan tüketilmesinin önerildiğini söyleyen Uzm. Dyt. Özkazanç Akren, “Kaju fıstığı, ceviz, yer fıstığı, badem üzere kabuklu yemişlerin; susam, kabak çekirdeği ve ayçiçeği üzere çekirdeklerin; soya fasulyesinin ve buğday, pirinç ve mısır üzere tahılların da triptofandan varlıklı olduğu bilinmektedir. Proteinden varlıklı yemeklerin tüketilmesi kandaki çeşitli amino asitlerin düzeyi artırabilir” tabirlerini kullandı.
ZERZEVAT, MEYVE VE BAKLAGİL TÜKETMEYE TARTI VERİN
Sağlıklı beslenmenin zihinsel sıhhatimizi da destekleyebileceğine dikkat çeken Uzm. Dyt. Özkazanç Akren, “Sebzeler, meyveler, baklagiller ve balıklar, daha fazla yemeye odaklanmamız gereken sağlıklı beslenme tertibinin kıymetli modülleridir. Sebzelerin kalorisi fazlaca düşük ve vitaminleri yüksek olup, ruh halini yükselten bir diyet modeli için en düzgün seçimdir. Gününüzü meyve ile tatlandırabilirsiniz. Lif ve vitaminlerle doludur ve şahane bir atıştırmalıklardır” açıklamasında bulundu.
HAFTADA EN AZ BİR PORSİYON BALIK TÜKETİN
Balığın kıymetli bir protein ve vitamin kaynağı olduğunu söyleyen Uzm. Dyt. Akren, “Sağlıklı yağlar barındıran balığı haftada en az bir porsiyon yemek, hem serotin seviyenizi artırarak sizin daha keyifli hissetmenize tesir eder birebir vakitte kalp sıhhatinizi yarar sağlar. Somon, ton balığı, uskumru, ringa balığı ve sardalya üzere yağlı balıklar, sağlıklı Omega-3 yağlarıyla dolu oldukları için eksiksiz bir seçimdir. Bu niçinle haftada en az bir porsiyon sürdürülebilir kaynaklı balık yemeyi hedefleyin” diye konuştu. bir hayli insanın bakliyat yemekte zorlandığının altını çizen Uzm. Dyt. Akren, “Ama önümüzde bakliyatları denemek için bir epey niye var. Öncelikle ucuzdurlar, epey istikametlidirler, lif ve vitaminlerle doludurlar, etin yerini harika bir biçimde alırlar, kalp ve bağırsak sıhhati için mükemmeldirler. Bu niçinlerle de sağlıklı bir beslenme nizamının değerli bir parçasıdırlar” dedi.
TAM TAHILLI YİYECEKLER TOK MEBLAĞ
Her gün tam tahıllı ekmek tüketmenin, tahıllar ve sağlıklı yağlarla beslenmenin sağlıklı beslenme tertibinin kıymetli bir kesimi olduğunu söz eden Uzm. Dyt. Akren, şunları söylemiş oldu: “Tam tahıllı seçenekler, gün boyunca tok ve enerjik hissetmemizi sağlayan sağlıklı lif ve tahıllardan gelen besinleri içerir. Beyaz ekmek yerine tam tahıl yahut çavdar ekmeği tercih edebilirsiniz. Beyaz pirinç ve makarnadan uzak durarak tam tahıllı makarnaya ve esmer pirince sofranızda yer açabilirsiniz. Beyaz un yerine tam buğday ununu kullanabilirsiniz. Yağ kelam konusu olduğunda, gerçek yağ tiplerini seçmek değerlidir. Bunu yapmanın kusursuz bir yolu, zeytinyağı yüklü beslenmektir. Zeytinyağını yemeklerde ve salatalarda sos olarak kullanabilirsiniz. Süt eserleri, süt, peynir ve yoğurdu içerir ve sağlıklı beslenme nizamının kıymetli bir modülünü oluşturur. Birçok diyet kılavuzu günde 2 porsiyon süt eseri önerir.”
ET TÜKETİMİNİ AZALTARAK KALP HASTALIKLARI RİSKİNİ DÜŞÜRÜN
Düşük kırmızı et alımının zihinsel sıhhati güzelleştirebilecek sağlıklı beslenme modellerinin değerli bir kesimi olduğunu kelamlarına ekleyen Uzm. Dyt. Akren, “Daha az kırmızı et yemeye çalışın (sığır eti, kuzu eti gibi). Tavuk ve hindi üzere kümes hayvanları, kırmızı ete kıymetli bir alternatif olabilir. Yağsız kesitlerini seçin ve bol zerzevat, baklagillerle bir arada servis yapmaya çalışın. Et tüketimini azaltmak, kanser ve kalp hastalığı riskinizi azaltmaktadır. İşlenmiş etler sağlıklı bir diyetin modülü değildir ve kolorektal kanser riskini artırabilir” sözlerini kullandı.
SAĞLIKLI BESLENME ZİHİNSEL SIHHATİ DESTEKLİYOR
Sağlıklı bir beslenme sisteminin zihinsel sıhhati destekleyerek depresif belirtileri azaltmaya yardımcı olabileceğine dikkat çeken Uzm. Dyt. Akren, şu tekliflerde bulundu: “Sağlıklı bir beslenme nizamının izlenmesi, Majör Depresif Bozukluğu (MDB) olan hastalarda depresif semptomların azaltılmasına yardımcı olabilir. Omega-3 destekleri (Günde 1 gramdan fazla EPA ve DHA), antidepresan kullanan MDB’li hastalarda depresif semptomlar üzerinde küçük bir faydalı tesire sahip olabilir. Besin desteklerinin insanların depresyon riskini azaltmada net bir tesiri olduğu söylenemez. Obezitesi olan şahıslarda sağlıklı kilo kaybı, depresif belirtileri azaltabilir. D vitamini, vitamin B12 ile folat ve oldukçalu besin destekleri genel popülasyonda depresif semptomların azaltılmasında tesirli değildir. Kilo verme denemelerinin yanı sıra bariatrik cerrahi denemelerinden elde edilen ispatlar, kilo vermenin obezitesi olan şahıslarda depresif belirtileri azalttığını göstermektedir. Sıhhatsiz beslenme kalıpları genel popülâsyonda depresyon gelişimi ile bağlı görünmemektedir.”
KAYNAK: DHA